トリセツショーで腰痛体操（オーターコントロールエクササイズ）のやり方について紹介されました！
教えてくれたのは整形外科医の武田淳也さんです。
腰痛体操(モーターコントロールエクササイズ)が話題！
腰痛体操（モーターコントロールエクササイズ）の効果の理由
・胸、腰、股関節の連動を強化できる！
・正しい動きを繰り返して脳を教育できる！
一つずつ解説しますね。
まず、腰痛の原因は、腰だけにないと考えられていると言います。
重要なのは、胸・股関節・脳の役割だと！
その理由ですが、
胸、腰、股関節を動かす筋肉は、連携してバランスよく動けば腰への負担が分散します。
つまり、連携して動けば腰痛にはなりにくいということ。
ですが、長時間のデスクワークや運動不足などで、
筋肉が硬くなったり弱まることでその連携がうまくコントロールできなくなるそうです。
そして、それが原因で胸と股関節が動かなくなるために、腰に負担が集中してしまいます。
次に脳への負担についてですが、運動不足などの原因から、
脳に負担のかかる動きの癖がついている可能性があるとのこと。
これらの腰痛原因を改善してくれるのが、
腰痛体操である、モーターコントロールエクササイズであるということ。
腰痛体操（モーターコントロールエクササイズ）のやり方
レッグリフト
1）床に仰向けになって、膝を曲げて寝ます。
両足は拳ひとつ分開けて仰向けに寝てください。
両方の手のひらは腰の裏側に差し込みます。
2）息を吸いながら股関節を軸にゆっくりと足を上げます。
太ももは床と垂直（90度）に、スネは床と平行になるように上げます。
3）息を吐きながらゆっくり下ろします。
左右交互に5回1セットを行います。
腰の裏側に置いた手にかかる力は一定に保つようにする。
股関節を動かす時に腰が一緒に曲がったり、反ってしまうことで、かかる力が変化してしまう可能性があります。
ヒップローテーション
1）膝を曲げて両足は拳ひとつ分空けて仰向けにします。
両手のひらは、腰の裏側に差し込みます。
2）息を吸いながらてにかかる力が一定範囲で足を外側に開きます。
3）息を吸いながら元に戻します。
これを、左右交互に5回1セット行います。
動かしていないほうの膝の位置が変わらないように注意してください！
サイドラインレッグキックプレパレーション
1）背中を壁につけて、膝を曲げて横向きに寝ます。
お腹にぎゅっと力を入れtれ、手のひら1枚分床と脇腹の間に隙間を作ります。
下の腕は枕のようにして背骨の延長線上に頭がくるよう支えます。
片足全体を拳ひとつ分浮かせます。
2）息を吸いながら、太ももが壁と垂直になるまで動かします。
3）息を吐きながら元の位置まで戻します。
左右それぞれ、5回1セット行います。
動かす方の足は常に地面と平行な位置をキープします。
足を動かす時は、腰を曲げたり反らせないようにしてください。
スタンディングレッグキック
1）壁の角やドアなどに、頭・胸・お尻・片足の踵をつけます。
壁側の手は腰の裏側に入れます。
2）息を吸いながら股関節を軸に足を前に動かします。
3）息を吐きながら後ろへ動かします。
左右それぞれ5回1セット行います。
腰の裏側に入れた手で、腰が動いていないかチェックしながら行います。
スパンツイスト
1）椅子やベッドなどに浅く座ります。
背筋がピンと伸びた状態を作ります。
両手をあけ、地面と平行にします。
2）おへそは正面に向けたまま胸を回していきます。
目線は（回していく方の）手の先を見るようにします。
3）反対側へ胸を回します。
左右交互に5回1セット行います。
両膝の位置がずれると腰を動かしている可能性があります。
ですから、ペットボトルやタオルを挟んでチェックするようにしてください。
マーメイド
1）椅子やベッドなどに浅く座ります。
背筋がピンと伸びた状態を作ります。
2）息を吸いながら、片方の腕をまっすぐ上へ伸ばします。
3）息を吐きながら、指先で大きな弧を描いて胸を横に倒します。
4）1度しっかり息を吸い、吐きながら戻します。
左右交互に5回1セット行います。
倒す方の両脇腹がつぶれないように脇腹の感覚を確かめながら行います。
体全体が左右に傾かないよう、お尻にかかる力が偏っていないかバランスを確かめるのがポイントです。
スワン
1）うつ伏せに寝た状態で手のひらを床につけ、肘を天井に向けます。
2）息を吐きながら手で軽く床を押します。
胸を前へ押し出すように持ち上げます。
肋骨の下の部分は床から離れないよう範囲で反らします。
3）1度息を吸い、吐きながらもとに戻します。
5回1セット行います。
首を反らさないように行うのがポイントです。
目線は胸をそらす動きに合わせて、手前から遠くへと動かすイメージを持つと良いです。
まとめ
腰痛体操を紹介しました。
ぜひ、継続して腰痛改善を目指してみてくださいね。
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