2023年3月5日放送の日曜日の初耳学で、
質の高い睡眠をとる方法のやり方について紹介!
教えてくれたのは睡眠コンサルタントの友野なおさんです。
質の高い睡眠をとる方法とやり方!
質の高い睡眠がもたらす効果と理由
まず、
熟睡感が足りていないのは以下の項目に該当している方とのこと。
アラームが何回も鳴らないと起床できない
8時間以上寝たのに、疲れが取れていない
二度寝が癖になっている
そして、質の高い睡眠をとることで、
以下のような効果が期待されるとのこと。
- 免疫力の強化
- 免疫力の強化
睡眠を十分にとることで、
免疫力の強化が期待されるとのこと。
- 美容の維持
- 美容の維持
睡眠不足は美容にも悪影響があるそうです。
1日寝不足になっただけで相手に与える印象に大きな変化があるとのこと。
加えて、寝不足であることで、
肥満になりやすいということが数多くの研究から証明されているそうです。
- 生産性の向上
- 生産性の向上
これは自分にも当てはまるのですが、
睡眠不足の日は、
日中のパフォーマンスが低下します。
質の高い睡眠をとることで、
日中のパフォーマンスが上がるということも
研究結果で報告があるとのこと。
質の高い睡眠をとる方法
1)毎日の起床時間を1時間以上ずらさない
プラス2時間以上までであれば、
後ろ倒ししてもオッケーです。
規則正しい睡眠環境を作るということ。
2)起床後は真っ先に太陽の光を目に15秒入れて、
バナナなどの軽食をとる
起床時に目に光を入れることで、
3つのスイッチが押されます。
・メラトニンの分泌の抑制
・セロトニンの分泌の抑制
・睡眠予約
3つのスイッチが押されることで、
脳が覚醒し眠気が冷める効果があるとのこと。
また、日中に活発に活動ができるそうです。
就寝前に携帯を見ないと言った行動も重要ですが、
起床後の行動も重要ということ。
3)寝室の室温を一定に保つ。
夏場:27〜28度
冬場:16〜19度
4)目より上にの高さに証明をおかない
5)パジャマを着て就寝モードにして寝る
寝返りを妨げないために、パジャマを着ると良いです。
モコモコした素材などの服を来て寝ると
衣類と寝具の間に摩擦が起きるため、寝返りが妨げられるとのこと。
睡眠の質を上げるためには
寝返りが重要ということ。
6)羽毛布団を使用する
7)心拍数が上がる激しい運動は21時までに終わらせる
8)就寝1時間半前にぬるま湯のお風呂に浸かる(38〜40度)
9)遮光カーテンを使用する
カーテンは10cm程度開けて寝るのがおすすめ
10)スマホは就寝30分〜1時間ほど前になったら手放す
春の5大快眠法!
寝付きをよくするために温める場所
|
寝付きをよくするために温めるという良いのが
「耳」とのこと。
その理由ですが、
睡眠のポイントが自律神経にあるのですが、
その自律神経が集まっているのが「耳」だから。
つまり、
耳を温めることで神経をリラックスさせることができるので、
寝付きやすくなるということ。
具体的なやり方ですが、
1)ホットタオルで20分耳を保温する。
2)温める耳栓耳ほぐしタイムを使用する
寝る前に動画を見るのがNGな理由
スマホやPCからのブルーライトが
睡眠ホルモンを抑制するとのこと。
入眠や眠気が遠ざってしまいますし、
見ながらの寝落ちはさらに良くないとのこと。
睡眠の質を上げるために重要な寝相について
睡眠の質を上げるためには、
寝相を悪くすることが重要とのこと。
寝返りが睡眠中は重要なんだそうです。
寝返りをうつことで、
かかる圧が分散され血液が循環されます。
圧倒的な寝返り力のあるベッドマットレスを使用することで、
寝返りを助けてくれるとのこと。
おすすめされていたのが、
こちらのエアウィーブになります。
|
独自素材のエアーファイバーには圧倒的な反発力があるのですが、
その反発力が寝返りを助けるとのこと。
米国式睡眠法で寝付きまでを早くする
米国式睡眠法はこちらが参考になります。
睡眠はダイエット効果もある
睡眠不足は食欲が増す
睡眠コンサルタントの友野なおさんは、
睡眠改善で15kg痩せたそうです。
8時間睡眠している方と、
5時間睡眠のかたで生まれる変化があるとのこと。
その変化ですが、
- 満腹感が減少する
- 食欲が増加する
ということ。
つまり、
寝不足なだけで食欲が増し、
食べ過ぎてしまうということ。
肥満率の違いが73%!
7時間〜9時間睡眠の方と
4時間以下の睡眠の方
で肥満率を比較した場合、
4時間以下の方々の肥満率が73%高くなるとのこと。
睡眠時間が短いと食べたくなる物が・・
睡眠時間が短いと、
高カロリーなものを食べたくなる傾向があるとのこと。
睡眠コンサルタントの友野なおさんも、
眠れなかった時期には
ジャンクフードや油っぽいものを好んで食べてしまっていたそうです。
友野なおさんの本は楽天で買える
・正しい眠り方
|
睡眠コンサルタントの友野なおさん監修の
4週間で二度と太らない体を作る本を参考に
睡眠改善に挑戦してみたい方におすすめの本になります^^
まとめ
歳を重ねるごとに、
睡眠不足が体に応えるようになってきています・・
睡眠を改善すると、
・太らない体になる
・仕事などの日中の活動の生産性が上がる
・美容効果もある
の効果が期待できるということ。
睡眠の質を高めることのメリットが多すぎるので、
リズムを整えて習慣化したいと思います。
・快眠グッズの枕に関する関連記事