ヒルナンデス【ペタ腹になるくびれ体操&呼吸法のやり方をNaokoさんが伝授!】

腹筋トレーニングダイエット・健康
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2023年2月3日放送のヒルナンデスで、
寝たままペタ腹トレーニングのやり方について紹介されました!

腹ペタトレーニング&くびれ体操が話題!

 

 

寝たままペタ腹トレーニングのやり方動画と解説

1)仰向けに寝ます
2)手を肩の横にして足をあげます
L字になるイメージです
3)伸ばした足を四角を描くように動かしていきます。

右→斜め右→前→左斜め→左の順に回していきます。
ピタッと足を止めるようにしてください
腹筋を意識して足を回していくのがポイントです
足の踵を押し出すように足首を曲げてください

これを1分間続けます
4)次は足を開きます
開いた状態で股関節を回すようなイメージで足を動かします
これを1分間続けます
5)足を合わせてクロスします。
クロスしながら前に下ろし、元の位置に戻してます。
足首を伸ばしたバージョンと曲げたバージョンを交互に行ってください
これを1分間続けます
6)左膝を曲げて、左膝のももあたりに右足をのせます。
体に引き寄せてストレッチをしてください。
お尻の筋肉がしっかり伸びていればオッケーです
1分間しっかり伸ばしてください
7)6)のストレッチを反対側で行います。
1分間しっかり伸ばしてください。
8)6)の状態で右側にずらした状態を作ります。
左に体を捻りながら右手で左を持ってストレッチを行います。
この時、右手で左足の指先付近を持つようにしてください。
1分間続けます。
9)8)のストレッチを反対側でも行います。
1分間続けます。
自分でできる整体と紹介されていました。
10)足を揃えてあげて、90度に曲げた状態を作ります。
足を左右に倒していきます。
倒したら足を伸ばしてください。
足を倒す方向と反対を向くと首が楽になります。
1分間繰り返します。
かなりきついので、足を曲げてもオッケーです。
11)足を伸ばした状態で、左右に倒していきます。
アルファベットのUの字を描くように動かしてください。
1分間継続やり続けてください。
12)11)の状態で8の字を描くように足を回していきます。
きつい方は膝を曲げてもオッケーです

股関節をほぐす体操のやり方

パタパタ体操のやり方

1)仰向けに寝ます
2)足をパタっと右側に倒します。

脚と脚が被らないように開いてください
この時、お尻をきゅっを上げてください
そうすることで、鼠蹊部が伸びます。
太ももの前あたりです。

3)息を吸って、吐いてお腹をしめます
4)体勢を維持したら深呼吸を3回行います。
左右で同じことを繰り返します

お尻は上げたま固定して深呼吸してください

お腹から鼠蹊部に向けての斜めのラインが伸びていたら正解です!

パタパタ体操は、体がかたいひとでも鼠蹊部をストレッチしやすいという特徴があります。

グルグル体操のやり方

1)仰向けに寝て、片足をあげます
もう片方は、膝を立てた状態です
2)伸ばした足を前方へ倒していきます
ゆっくりと左右に3周回します

骨盤の上にガラスコップがのっていると思ってやってください。

骨盤を固定して足を回転させることがポイントです。

骨盤が固定されていないと、股関節への負荷が逃げてしまいます。
スピードはゆっくり一定速を意識してください。
一定速で回すことは、
重力で負荷がかかるので、
かなりキツイですが効果は抜群ですよ^^

ペタ腹になる呼吸法のやり方

1)椅子に座る、若しくは膝立ちの状態になります。
2)両腕をお尻の後ろに当てます
姿勢を正しくして骨盤を固定します
3)この姿勢を維持しながら息を吸って吐き、吸う時には肋骨をしっかり広げるようにイメージしてください。

胸を張るように息を吸うと良いです。
吐く時は、肋骨を締めるイメージです。
横隔膜が上がっていることを感じ、グラグラしていなければオッケーです。姿勢が崩れると効果が軽減するので、必ず骨盤を固定してやってください。

しっかりお吐く呼吸をするということです。しっかり吐けないと肋骨の上しか使えないとのこと。

肋骨の下まで使って横隔膜を使うことが重要とのこと。

息をしっかり吐くことで横隔膜がしっかり動き、
腹筋に負荷がかかりやすくなるとのこと。

まとめ

隙間時間を有効活用するなら最高のトレーニングですよね。

ゴロゴロしているときに、
ふとトレーニングをしてみよう!気分が変わればすぐにトレーニングを開始することができますしね♪

負荷は各自で調整できそうなので、
自分のペースで進めて見てくださいね^^

・万能ストレッチもおすすめです

・カエル足ダイエットも寝たままトレーニングができます

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